تمارين لتقوية عضلات الظهر وشده

[مسفر]

بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها

حاول أن تجعل التمرين لخمسة عشرة دقيقة جزءآ من روتينك اليومي، ولكن في حال سبق أن عانيت من إصابة في الظهر أو كنت تعاني من مشاكل صحية أخرى كترقق العظام فقم بإستشارة الطبيب أولآ:

1- شد الركبة إلى الكتف:
- تمدد على ظهرك فوق سطح صلب، وإثن ركبتيك وأبق قدميك مسطحتين.
- إسحب ركبتك إلى صدرك بكلتا يديك.
- حافظ على وضعيتك من 15 إلى 30 ثانية ثم إرجع إلى وضعية البداية.
- كرر التمرين بالساق التالية.
- ثم أعده مع كل ساق ثلاث أو أربع مرات.

((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

http://www.tbeeb.com/pic/uploads/60e259f9d1.gif

2- تمرين الكرسي:
- إجلس على كرسي ثم إبدأ بالإنحناء ببطء نحو الأرض حتى تشعر بتمدد بسيط في عضلات ظهرك.
- حافظ على وضعيتك من 15 إلى 30 ثانية.
- ثم كرر التمرين 3 أو 4 مرات.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

http://www.tbeeb.com/pic/uploads/f3d354d516.gif

3- تمرين القطّة:

الخطوة الأولى
إركع على ركبتيك ويديك.
- ثم دع ظهرك وبطنك يتدلّيان ببطء إلى الأرض.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))


http://www.tbeeb.com/pic/uploads/fb7dbd20c3.gif

الخطوة الثانية
- قوس ظهرك ببطء نحو الأعلى
- كرر التمرين عدة مرات
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

http://www.tbeeb.com/pic/uploads/ca7c7fa494.gif


4- الضغط على عظم الكتف:
- إجلس مستقيم الظهر على كرسي.
- أبق ذقنك منحنيّآ وكتفيك منخفضتين.
- شدّ عظمتي الكتف إلى بعضهما بعضآ وقوّم الجزء الأعلى من ظهرك.
- حافظ على وضعتيك لبضع ثوان ثم إرجع إلى وضع البداية.
- كرر التمرين عدة مرات.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))


http://www.tbeeb.com/pic/uploads/a7bc474cbc.gif


5- نصف تمرين جلوس:
- تمدد على ظهرك فوق سطح صلب وإثن ركبتيك وأبق قدميك مسطحتين.
- شدّ ذراعيك إلى الأمام محاولآ لمس ركبتيك بيديك حتى ترتفع عظمتا الكتف عن الأرض، ولا تمسك ركبتيك.
- حافظ على وضعيتك لبضع ثوان ثم إرجع ببطء إلى وضع البداية.
- كرر التمرين عدة مرات.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))


http://www.tbeeb.com/pic/uploads/0a2aff499e.gif


6- رفع الساقين:

الخطوة الأولى
- تمدد على بطنك على سطح صلب واضعآ وسادة تحت وركيك والجزء الأسفل لبطنك.
- إثن ركبتك وإرفع ساقك قليلآ عن السطح.
- إبق على هذا الوضع لخمس ثوان ثم كرر التمرين عدة مرات
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

http://www.tbeeb.com/pic/uploads/2de6b9f8a2.gif


الخطوة الثانية
- قوّم ساقك ثم كرر التمرين نفسه.
- إرفع إحدى ساقيك قليلآ لخمس ثوان، ثم كرر التمرين عدة مرات
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

http://www.tbeeb.com/pic/uploads/75c0dfc4ce.gif

[البحرانية]

مشكوووووووووور اخي على هذه المشاركة القيمة

معظم الشباب هذ الايام يعانون من الام في الظهر بسبب الجلوس الطويل امام شاشات الكمبيوتر او حمل اشياء ثقلية اكبر من استيعاب طاقاتهم

فيحتاجون وتساعدهم هذه التمارين باستمرار

في ميزان اعمالك ان شااء الله

[مسفر]

شكرا على المرور الكريم

ونتمنى لكم دوام الصحة والعافية إن شاء الله

[bestfriend]

مشكور اخوي على التمارين والشرح الجميل

شكرا جزيلالالالالالالالالالالا

[فلاان]

الف شكر لك اخي مسفر تمارن بحاجة لها