[فاطمه مصطفى]

كيف نقلل من مستوى الكوليسترول ؟؟

باتباع عادات غذائية صحية:

• البقوليات :

ان تناول البقوليات كالحمص والعدس والفول و الفاصوليا يقلل من مستوى الكوليسترول في الدم كون البقوليات مصدر جيد للالياف، وتشير احدث المراجع ان تناول كوب واحد مطبوخ من البقوليات يوميا يقلل مستوى الكولسترول بمعدل 20% كما انها ترفع الكولسترول المفيد بمعدل 9%.

• الشوفان:

تعتبر مادة الشوفان مادة غنية بالالياف خاصة الالياف من نوع (بيتاجلوكانز) Beta Glucans وهذه الالياف الموجودة بالشوفان تقلل من امتصاص الكولسترول. ان تناول 3/2 كوب من الشوفان يوميا يقلل من الكولسترول الضار بمعدل 16% ويرفع الكولسترول المفيد بمعدل 15%.

• زيت الزيتون:

زيت الزيتون هو احدى الزيوت المفيدة, وهو احادي الاشباع. يساعد على رفع مستوى الكولسترول المفيد وهو افضل بكثير من غيره من الزيوت المشبعة.

• البصل:

تذكر المراجع ان تناول نصف بصلة نيئة يوميا ترفع الكولسترول المفيد بنسبة جيدة تصل الى 30% مما يقلل احتمالية ترسب الكولسترول في الشرايين.

• الثوم:

ان الاكثار من تناول الثوم سواء كان نيئا او مطبوخا يفيد جدا، وتشير احدث المراجع الى أن تناول 3 فصوص ثوم يوميا او مايعادل حوالي 800 ميلغرام من مسحوق الثوم (موجود في الصيدليات على شكل كبسولات) يؤدي الى خفض مستوى الكولسترول في الدم بنسبة 10%-15% ويؤثر الثوم عن طريق تقليل نسبة تكوين الكولسترول في الكبد.

• السمك وزيت السمك:

ان تناول السمك باستمرار وخاصة سمك السلمون الطازج والمكريل يساعد في رفع مستوى الكولسترول المفيد حيث انه يحتوي على احماض دهنية خاصة من نوع Omega-3 Fatty Acid الذي يعمل على رفع مستوى HDL بنسبة جيدة، كما ان تناول 4غرام من زيت السمك يوميا ولمدة 9 اشهر يقلل من الكوليسترول الضار خاصة من نوع LP (A) بنسبة 15%.

• الفيتامينات المانعة للاكسدة Antioxidants Vitamins :
  
  
  
  ان تناول الفيتامينات المانعة للاكسدة خاصة فيتامين C (الموجود في الحمضيات و البندورة و الجوافة والملفوف و الفلفل الاخضر و الخبيزة) وفيتامين E (الموجود في اجنة الحبوب والزيوت النباتية كزيوت فول الصويا والزيتون و النخيل والقطن) يقوم بتنظيف الشرايين من الكولسترول الضار المترسب على جدارها بالاضافة الى دور فيتامين E,C في تقليل تكوين الكولسترول الضار وحماية الكولسترول المفيد من الاكسدة.
  
  

• التفاح و الجزر:

ان تناول تفاحتين وجزرتين (نينتين وليس عصيرا) يوميا يؤدي الى خفض الكولسترول بنسبة 10%-20% فالتفاح والجزر يحتويان على نسبة جيدة من الالياف خاصة البكتين الذي يعمل على خفض مستوى الكولسترول الضار LDL ورفع مستوى الكولسترول المفيد HDL .

• الجريب فروت:

يحتوي الجريب فروت على نوع خاص من الالياف الذائبة يسمى حمض الجلاكتويورونيك Galacturonic Acid وغيره من الالياف الاخرى التي تعمل على منع امتصاص الدهون ومنع الكبد من انتاج الكولسترول بنفس الطريقة التي تعمل بها الادوية وكذلك تنظيف الشرايين من خلال الحامض الموجودة في الثمرة.



وتشير احدث التجارب الى ان تناول حبتين من الجريب فروت او ما يعادل 15 غرام من ألياف الجريب فروت يوميا يقلل الكولسترول بنسبة 10%-20%. ويستحسن تناول الجريب فروت طازجا دون عصره حيث ان الفائدة كلها موجودة في الثمرة نفسها وليس في عصيرها.




،
،

دمتم بصحهـ دائمه ^^