[صدى المهدي]

​

​

في أعماق فصل الشتاء، حيث تعصف الرياح الباردة وتطول الليالي، يظهر جمال الطبيعة من خلال ما تقدمه لنا من خيرات موسمية. الخضروات الشتوية ليست مجرد مكونات تضاف إلى أطباقنا، بل هي كنوز صحية تحمل في طياتها فوائد غذائية تعزز مناعتنا وتحافظ على أجسامنا قوية في مواجهة التحديات الصحية لهذا الفصل...

في أعماق فصل الشتاء، حيث تعصف الرياح الباردة وتطول الليالي، يظهر جمال الطبيعة من خلال ما تقدمه لنا من خيرات موسمية. الخضروات الشتوية ليست مجرد مكونات تضاف إلى أطباقنا، بل هي كنوز صحية تحمل في طياتها فوائد غذائية تعزز مناعتنا وتحافظ على أجسامنا قوية في مواجهة التحديات الصحية لهذا الفصل. فما هي أبرز هذه الخضروات؟ وما الذي يجعلها حليفًا لا غنى عنه لصحتنا؟
1.الكرنب

الكرنب الأخضر هو نبات أخضر ذو أوراق خضراء من الفصيلة الصليبية. تتمتع نباتات هذه الفصيلة بقدرة عالية على تحمل الطقس البارد.
يتوفر الكرنب طوال العام، لكنه ينمو بشكل جيد في درجات الحرارة الباردة، لذا ستجده متوفرًا في أسواق المزارعين الشتوية. يمكن للكرنب أن ينمو حتى في الظروف الثلجية، وغالبًا ما تتحسن نكهته بعد تعرضه للصقيع.
الكرنب مفيد بشكل استثنائي، حيث يوفر عددًا من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى الألياف والمركبات النباتية الواقية. يحتوي كوب واحد من الكرنب المطبوخ على 4.72 جرامًا من الألياف، أو حوالي 16.86% من القيمة اليومية. كما أنه غني بفيتامينات أ وج والمغنيسيوم والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة الكاروتينية، مثل بيتا كاروتين ولوتين وزياكسانثين، والتي يمكن أن تحمي خلاياك ولها خصائص مضادة للالتهابات.
2.السبانخ

مثل الكرنب، السبانخ هي من الخضروات الورقية القوية التي يمكنها البقاء في درجات الحرارة المتجمدة.
توفر السبانخ الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين سي وفيتامين إي. يعمل كلا هذين الفيتامينين كمضادات للأكسدة في الجسم، حيث يحمي الخلايا من التلف الذي قد يؤدي إلى المرض. يوفر كوب واحد من السبانخ المطبوخة 19.5% من فيتامين سي الذي تحتاج إليه يوميًا و26% من فيتامين إي الذي تحتاج إليه يوميًا.
كما يوفر السبانخ فيتامينات ب مثل حمض الفوليك، والمعادن مثل الحديد والكالسيوم، ومركبات البوليفينول النباتية الواقية، مما يجعله خيارًا صحيًا شاملاً.
3.براعم بروكسل

تشبه براعم بروكسل رؤوس الملفوف الصغيرة ولها نكهة ترابية تشبه الجوز قليلاً. يمكن تناولها نيئة، مثل شرائح رقيقة في السلطة، ولكن غالبًا ما يتم تناولها مطبوخة. تنمو هذه الخضار في درجات حرارة باردة وغالبًا ما يكون مذاقها أفضل بعد الصقيع الخفيف.
يحتوي كوب واحد من براعم بروكسل المطبوخة على 6 جرامات من الألياف، أي ما يعادل 21.43% من القيمة اليومية الموصى بها. تساعد الألياف في الحفاظ على حركة الأمعاء منتظمة ومريحة وتغذي نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء الغليظة. بالإضافة إلى الألياف، تحتوي براعم بروكسل على فيتامين ك، وهو مهم لصحة القلب والجهاز الهيكلي والدماغ. يوفر كوب واحد من براعم بروكسل المطبوخة أكثر من 180% من احتياجاتك اليومية من فيتامين ك.
البطاطس

تستخدم البطاطس منذ فترة طويلة كمصدر غذائي شتوي في جميع أنحاء العالم بسبب قدرتها على التخزين لفترات طويلة من الزمن.
يمكن تخزين البطاطس لمدة ستة أشهر تقريبًا عند 41 درجة فهرنهايت (5 درجات مئوية)، لذا يمكن الاستمتاع بها طوال فصل الشتاء.
البطاطس مصدر ممتاز للألياف وفيتامين سي وفيتامينات ب والمعادن مثل البوتاسيوم. تغطي حبة بطاطس حمراء مخبوزة متوسطة الحجم (6 أونصات) 20% من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم، وهو ضروري لتنظيم ضغط الدم الصحي ووظائف الأعصاب والمزيد.
الجزر

ينمو الجزر في التربة الباردة ويصبح أكثر حلاوة بعد تعرضه لدرجات حرارة منخفضة. يحفز البرد الجزر على تحويل النشويات، وهي نوع من الكربوهيدرات، إلى سكر، مما يمنع الماء الموجود في الجزر من التجمد. وهذا يجعل طعم الجزر أكثر حلاوة.
يحتوي الجزر على العديد من العناصر الغذائية، ولكنه يحتوي بشكل خاص على نسبة عالية من فيتامين أ. يغطي كوب من الجزر النيئ 119% من القيمة اليومية. فيتامين أ ضروري لصحة البصر بشكل عام. يمكن أن يحمي الحفاظ على مستويات مثالية من فيتامين أ من أمراض العين الشائعة، مثل الضمور البقعي المرتبط بالعمر (ARMD)، وهو مرض يصيب العين ويمكن أن يسبب فقدان البصر.
يمكن للكاروتينات الموجودة في الجزر، مثل بيتا كاروتين وألفا كاروتين، أن تساعد في حماية خلاياك. ويرتبط تناول نظام غذائي غني بالكاروتينات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مثل السرطان.
السلق السويسري

ينمو السلق السويسري في المناخات الباردة. هذا الخضار الشتوي مليء بالعناصر الغذائية التي تدعم صحة القلب، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم. يحتوي كوب واحد من السلق السويسري المطبوخ على 20% من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم و35% من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم.
ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم بانخفاض ضغط الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. كما أن المغنيسيوم ضروري لتنظيم نسبة السكر في الدم، وزيادة تناولك للأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، مثل السلق السويسري، قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
الجزر الأبيض

الجزر الأبيض نوع من الخضروات الجذرية التي تنمو جيدًا في درجات الحرارة الباردة. يتميز الجزر الأبيض بنكهة ترابية، ومثل العديد من الخضروات الأخرى التي تتحمل البرودة، يميل الجزر الأبيض إلى أن يصبح مذاقه أفضل بعد تعرضه للصقيع.
يحتوي الجزر الأبيض على نسبة عالية من الألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين سي والبوتاسيوم وحمض الفوليك.
يغطي كوب واحد من الجزر الأبيض المطبوخ 22% من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي، و12% من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم، و23% من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك.
توفر نفس الحصة 5.6 جرام من الألياف (20% من القيمة اليومية). تدعم الألياف صحة الجهاز الهضمي، وتساعدك على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام، ويمكن أن تقلل من مستويات السكر في الدم والدهون.
الكراث

ينتمي الكراث إلى عائلة الخضروات ذات الفصيلة الثومية، والتي تشمل أيضًا البصل والثوم. ويمكن حصاده في الربيع أو الشتاء، مما يجعله خيارًا شائعًا للخضروات الشتوية. له طعم حلو وخفيف ويمكن استخدامه بنفس طريقة البصل في أطباق مثل الحساء.
يعد الكراث مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين ك والمنجنيز. والمنجنيز ضروري لتخثر الدم، واستقلاب الطاقة، وعمل الجهازين العصبي والمناعي.
كما يحتوي الكراث على نسبة عالية من مضادات الأكسدة مثل الفلافونويدات. وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية غنية بالفلافونويدات لديهم معدلات أقل من أمراض القلب والنوبات القلبية.
اللفت السويدي

الللفت السويدي، المعروف أيضًا باسم اللفت السويدي، هو خضروات صليبية تتحمل الصقيع وتؤكل عادةً في أطباق الشتاء مثل اليخنات. ويمكن تخزينها لعدة أشهر في مكان بارد، مثل الثلاجة أو القبو البارد.
يتميز اللفت السويدي بمذاق حلو وحار قليلاً، وعادة ما يتم تناوله مطبوخًا. فهو يوفر عددًا من العناصر الغذائية ولكنه يحتوي على نسبة عالية بشكل استثنائي من فيتامين سي. يغطي كوب واحد من اللفت السويدي المطبوخ والمهروس 50% من احتياجاتك اليومية. تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بفيتامين سي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بعدد من الحالات الصحية، بما في ذلك عدة أنواع من السرطان، مثل سرطان المثانة وسرطان الثدي وسرطان الرئة.
الملفوف

الملفوف هو عضو آخر من عائلة الخضروات الصليبية التي تقدم فوائد صحية مذهلة. فهو غني بالعناصر الغذائية مثل فيتامين سي وحمض الفوليك ومليء بمضادات الأكسدة مثل الأحماض الفينولية والفلافونويد.
الملفوف الأحمر هو مصدر للفلافونويدات التي تسمى الأنثوسيانين. تتمتع هذه الصبغات النباتية بخصائص وقائية قوية وقد تكون فعالة بشكل خاص في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. وقد ارتبط تناول كميات كبيرة من الأنثوسيانين بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، وهو الشكل الأكثر شيوعًا لأمراض القلب في الولايات المتحدة، وانخفاض خطر الوفاة المرتبطة بأمراض القلب.
كما يتميز الملفوف بفترة تخزين طويلة عند حفظه في درجات حرارة باردة، ويمكن الاستمتاع به طوال أشهر الشتاء.
الفجل

الفجل الأبيض هو نوع من أنواع الفجل الشتوي. يتميز بقوامه المقرمش ونكهته الحارة الخفيفة ويمكن الاستمتاع به نيئًا أو مطبوخًا.
يتحمل الفجل درجات الحرارة المتجمدة ويعتبر من المحاصيل التي تنمو في المواسم الباردة. ورغم انخفاض السعرات الحرارية فيه، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية. تحتوي حصة واحدة من الفجل النيئ على 18 سعرة حرارية فقط، ومع ذلك تغطي 18.8% من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي. كما يحتوي على كميات أقل من الفيتامينات والمعادن الأخرى، مثل حمض الفوليك والبوتاسيوم.
يحتوي الفجل أيضًا على مركبات الكبريت التي تسمى الجلوكوسينولات، وهي مضادات الأكسدة التي تمتلك خصائص قد تحمي من السرطان.
البنجر

البنجر من الخضروات الجذرية التي تنمو في الطقس البارد. ويحصل البنجر على لونه القوي من أصباغ نباتية تسمى البيتالين والتي يمكن أن تحمي من الالتهابات وأمراض القلب.
يحتوي البنجر أيضًا على نسبة عالية من النترات، وهي مركبات يحولها الجسم إلى أكسيد النيتريك. يعمل أكسيد النيتريك على استرخاء الأوعية الدموية وزيادة تدفق الدم إلى الأنسجة العضلية. تشير الأبحاث إلى أن البيتالينات والنترات الموجودة في البنجر قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال تحسين تدفق الدم وخفض ضغط الدم وتحسين وظيفة الأوعية الدموية.
ويحتوي البنجر أيضًا على نسبة عالية من العناصر الغذائية، مثل الألياف والبوتاسيوم وحمض الفوليك.
القرنبيط

القرنبيط هو نبات صليبى يتحمل الصقيع. ويمكن تخزينه أيضًا لمدة تصل إلى شهر عند درجة حرارة 32 درجة فهرنهايت (0 درجة مئوية)، مما يجعله خيارًا شائعًا عندما تكون الخضروات الأخرى خارج الموسم.
يحتوي القرنبيط على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك حمض الفوليك وفيتامين ك وفيتامين سي، ومع ذلك فهو منخفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات. يحتوي كوب من القرنبيط المطبوخ على 5.1 جرام فقط من الكربوهيدرات و28.6 سعرة حرارية، مما يجعل القرنبيط من الخضروات الشعبية لأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات، مثل حمية الكيتو .
بالإضافة إلى كونه غنيًا بالعناصر الغذائية ومنخفض الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، فإن القرنبيط يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة مثل الفلافونويد والأحماض الفينولية والجلوكوزينولات. بحسب موقع “Health”.
فوائد أخرى للخضروات الشتوية:

1. تعزيز المناعة: معظم الخضروات الشتوية غنية بفيتامين سي الذي يحارب نزلات البرد والإنفلونزا.
2. تنظيم الهضم: تحتوي على كميات وفيرة من الألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي.
3. حماية القلب: بفضل غناها بمضادات الأكسدة والبوتاسيوم، تساهم هذه الخضروات في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
4. التحكم بالوزن: تمتاز بسعراتها الحرارية المنخفضة، مما يجعلها مثالية للحفاظ على وزن صحي.
في فصل الشتاء، حينما تبدو الحياة صامتة وباردة، تُخبرنا الخضروات الشتوية قصة أخرى؛ قصة دفء يغذي أجسامنا من الداخل، ومناعة تقف في وجه برد الأيام. بإضافة هذه الكنوز الموسمية إلى نظامنا الغذائي، لا نحصل فقط على فوائد صحية، بل نكتسب طاقة الحياة التي تمنحنا القوة للاستمتاع بأجمل لحظات الشتاء. فلنكن حكماء الطبيعة، ونستغل هذه النعم لصحة أفضل وحياة مليئة بالحيوية.


​بحسب موقع “Health”.​