اسعد الله اوقاتكم بكل خير
هذا ملف خاص للممارسة الرياضة
** منقول **
واتمنى ان ينال على رضاكم وتنالوا منه الفائدة
س / كيف تعودين نفسك على ممارسة الرياضة ؟؟؟
الإنتظام في ممارسة الرياضة البدنية في عملية إذابة الدهون الزائدة ...
وفي ما يلي .....
بعض الملاحظات الضرورية التي تساعدك على الإستمرار في أداء التمارين ..
** يجب أن تدركي أهمية تجميع ما مدته 30 دقيقة من الرياضة كل يوم
واجعلي هدفك الوصول إلى هذه المدة وسوف تشعرين بالثقة في قدرتك
على إعادة تشكيل جسمك .
** يجب أ تعثري على الوقت اللازم للقيام بتمرينات متخصصة
لمدة 3 أ 4 مرات بالأسبوع مواعيد هذه التمرينات في أهمية المواعيد
الأخرى سواء كانت متعلقة بالعمل أو البيت وإذا حدث ولم تستطيعي
أن تمارسي جلسة منها لا تلقي اللوم على نفسك
حتى لا تفقدي حماسك للإستمرار والمتابعة .
** حاولي ان تمارسي تمارينك الرياضية مع إحدى الصديقات
فإن ذلك يساعد على مرور الوقت بسرعة ويجعل كل واحدة منكما تشجع الأخرى.
** ناقشي بينك وبين نفسك أي خلل أو رغبة في التكاسل عن القيام بالتمرينات
وذكري نفسك بالمنافع الكثيرة التي ستحصلين عليها
عندما تواظبين على ممارسة الرياضة .
(( أهمية التمارين المتخصصة ))
لكي تزيدي من قدرة جسمك على حرق الدهون الزائدة
يجب أن تقومي ببعض الرياضات الثقيلة والمتخصصة لمدة
تتراوح من بين 30 الى 60دقيقة 3 أو4 مرات في الأسبوع
ولكي تتفادي أي شعور بالسأم غيري برنامج التمرينات الرياضية
التي تمارسينها من حين لآخر حتى تواجهي جسمك بنوع جديد
من التحدي فيزيد من نشاط عضلاته وأنسجته ..
واليكِ بعض المقترحات في هذا المجال :::
** من الضروري لك قبل ان تشرعي بالتمرينات ان تقومي بعملية
تسخين لجسمك بمعنى ممارسة بعض أنواع الحركات الخفيفة لمدة
ما بين 5 الى 10دقائق مثل تحريك الأكتاف وشد الأطراف
أو الجري في مكانك بطريقة ((0 محلك سر )) أو بعض الحركات
الأيروبيكية البسيطة ، عملية التسخين هذه تهيئ الجسم للتمرينات المقبلة
وتحميه من أي أضرار وبعد الإنتهاء من التمرينات قومي بعملية
تبريد للجسم بممارسة الحركات الخفيفة أيضاًً مثل شد الأطراف
أو الجري في مكانك بخفة لمدة 10دقائق والهدف من هذا هو تخليص الجسم
من أي أحماض تكون قد تكونت أثناء التمرينات الرياضية المتخصصة .
** اذا كنت مستجدة في مجال التمرينات المتخصصة...
فإن أفضل طريقة تبدائين بها في تنشيط جسمك ومساعدته
على حرق الدهون الزائدة هي المشي بمعدل يجعلك تشعرين
بالحرارة وتتمنين لو انك تريدين التخفف من بعض ملابسك
وبطريقة تحافظ لك بالكاد على قدرتك في التحدث مع أي صديقة
تزاملك أثناء عملية المشي وفي أمكانك ان تزيدي من المسافة
التي تمشينها حسن تطور قدرتك ولياقتك يوما بعد يوم .
** بإمكانك أيضاً ان تمارسي التمرينات بطريقة متقطعة
كأن تقومي بعملية التسخين ثم تمشي لمدة دقيقتين ثم تمارسي
الجري لمدة دقيقة ثم تقومي بعملية التبريد وبعد ذلك
تعاودي الكرة مرة أخرى .
** لاحظي انك تستطيعين أن تقومي بمثل هذاا لروتين في البيت
ابدأي بعملية التسخين بأن تصعدي سلالم البيت وتنزليها لمدة دقيقتين
استلقي على الأرضية وقومي بعمل تمرين رياضي لشد البطن
لمدة دقيقة واحدة كرري صعود السلالم ونزولها لمدة دقيقتين أخريين
استلقي مرة أخرى على الأرض وقومي بعمل تمرين رياضي
لتنشيط الرئتين بتحريك الساقين والفخذين استندي على الجدار
وانزلي واصعدي على ركبتيك لمدة دقيقة واحدة لتنشيط عضلات بطة الساق
اجلسي القرفصاء لمدة دقيقة واحدة وانت تضعين يديك فوق رأسك
بعد ذلك كله قومي بعمل تمرينات التبريد .
** في البيت أيضاً بأمكانك أن تقومي بعمل تمرين رياضي للمساعدة
على ركبتيك وقدماك مستقرتان على الأرض ، ضعي يديك على جانبي رأسك
ثم ابدأي بشفط منطقة البطن ابتداء من الصدر كأنك تجذبين السرة نحو الأرض
في الوقت ذاته قومي برفع الرأس والكتفين بعيداً عن الأرض
ثم أنزليهما ببطء كرري هذه التمرين 30 مرة . * * *
الأجهزة الرياضية
الدراجة الثابتة
تمثل الدراجات الثابتة خياراً آخر للتمارين ذات التأثير المنخفض
على المفاصل، حيث إنها لا تعتمد على وزن الجسم
فلا تحمل مفاصل الجسم عبء وزن الجسم.
وهي جيدة للأشخاص الذين يعانون إصابات الركبة
أو الظهر أو أولئك الذين يعانون السمنة.
والتمرين على الدراجة من الأنشطة الشائعة إلى حد ما
كما أنها تمثل جهداً بدنياً ملائماً للجزء السفلي من الجسم
على الرغم من وجود بعض الأنواع التي تخدم
بالإضافة إلى ذلك الجزء العلوي من الجسم
وذلك لوجود روافع يدوية يمكنك من خلالها أن تدفع
وتجذب مستخدمًا يديك في أثناء التبديل.
((( ويعتبر السعر )))
هو ميزة أخرى للدراجات الثابتة، فمن الممكن الحصول على دراجة ثابتة
جيدة النوعية بثمن أقل كثيراً مما يكلفه السير المتحرك.
1 - فوائد الدراجة الثابتة :
" " " " " " " " " " "
- حرق الدهون اذا استخدمت بطريقة الايروبكس، أي التدرج السريع
- بناء العضلات اذا وضعت على برنامج الصعود
- ليونة المفاصل وإحماؤها وتحريكها
- حرق السعرات الحرارية
- تحسين نسبة أخذ الأوكسجين .
2 - مميزاتها :
" " " " " "
- لآتحتل مكاناً كبيراً
- لا تحدث ضوضاء وبإمكانك استخدامها أمام التليفزيون وعند وجود الأطفال
- بامكانك حرق 500 سعرة حرارية في الساعة وبناء العضلة
بدلا من الدهون التي ستساعد في ما بعد على الحرق بعد الاسترخاء .
3 - عيوبها :
" " " " "
نظراً إلى أن وزن الجسم يكون مدعومًا بمقعد
فإن الدراجات تعتبر أقل حرقًا للسعرات الحرارية
مقارنة بالسير المتحرك أو جهاز التزحلق
(من الصعب رفع معدل ضربات القلب كما يحدث في حالة الجري)
غير أن في إمكانك تحقيق أهدافك التدريبية إذا قضيت مزيدًا من الوقت
وتذكري أن التمرين الذي يحمل وزن الجسم يفيد في تفادي هشاشة العظام
وهو ما قد لا توفره الدراجة ...
كما أن بعض الأفراد قد يعانون الآلام التي يمكن أن يتسبب فيها
المقعد (السرج) عند ابتداء التمارين على الدراجات الثابتة
وقد يشتكى بعض مستخدمي الدراجات القائمة (العمودية)
من آلام أسفل الظهر وقد يكون السبب في هذا سوء الاستخدام
مثل أن يكون ارتفاع المقعد غير ملائم ..
عندي لك كم تمرين حلوين للأرداف ..
بس يتعبون شوي ..
لكن نتائجهم مضمونة 100% بإذن الله
التمرين الأول:
نامي على ظهرك وارفعي رجلينك لفوق وقومي بتحريك رجلينك
كأنك تقودين دراجة ...
(اعملي هالتمرين في اليوم من 4 الى 5 مرات (
يعني كل ما تشوفي نفسك فاضيه اعمليه حتى و أنتِ قاعدة عند التلفزيون
وأنتِ مسترخية .. إلخ
التمرين الثاني:
كوني بنفس الوضعية الأولى ..
نامي على ظهرك ..وابسطي ذراعيكِ بجانب جسمك
ويكون داخل الكف على الأرض .. وحاولي إرفعي مؤخرتك
عن الأرض وخلي الثقل على أكتافك .. ارفعي ونزلي
بحيث لما تنزلي ما تلامسين الأرض في كل مره عدي إلى عشرة
يعني لو تسوينه خمس مرات في اليوم يصير الاجمالي 50.
* * *
وأنصحكم بالاستمرار على هذه التمارين دائماً وراح تشوفون الفرق
و أنتِ من نفسك راح تتعودين عليه واذا ما سويتيه يوم تحسين بشئ ناقصك
تراه مجرب ومضمون .. ونتائجه رائعة ومشجعه .
(( تمارين الأرداف أو المؤخره ))
التعليمات:
أنزلي على الأربع (بحيث يكون الظهر مستقيماً، مستنداً على الركبتين والكفين).
إرفعي ساق واحدة (دافعاً للأعلى وللخلف) بعيداً عن الأرضية حتى يصبح الفخذ موازيا للأرضية
مع ثني الساق 90 درجة (تصبح عاموديه بالنسبة للفخذ).
يجب أن يواجه الكعب السقف. انتظري مدة ثانية ثم أنزلي ساقك ببطئ إلى الأرضية.
انتقلي إلى الساق الأخرى وكرر التمرين.
لا ترفعي ساقك أبعد من أن يكون الفخذ موازيا للأرضية.
لا تتركي ساقك يهبط تلقائياً إلى موقع البداية، انزله ببطئ وتحكم.
(( الأرداف ))
تتكون الأرداف من ثلاث عضلات تسمى:
العضلة الألوية العظمى gluteus maximus
العضلة الألوية المتوسطة gluteus medius
العضلة الألوية الصغرى gluteus minimus
العضلة الألوية العظمى هي الأكبر والأكثر ملاحظة من الثلاثة
فالعضلتين الألوية المتوسطة والصغرى غير ملاحظتين وتقعان حول العظم
الحرقفي ilium ( الجزء العظمي الكبير للحوض). هذه العضلات الثلاثة تساعد
على تحريك فخذك للخارج إلى جانب جسمك تبعيد abduction ، وأيضا لإدارة
ومد الساق خلفك.الأرداف القوية تساعد في النشاطات التي تحتاج قوة مثل :
كرة قدم، كرة سلة، والتسلق .
.....................
(( تمارين لرشاقة يومية ))
اليك بعض التمارين التي يمكن أن تمارسينها يومياً
وسوف تشعرين بالفرق بعد فترة وجيزة من ممارستها..
تمرين خاص بالخصر (1 الى 4)
تمددي على جنبك الأيمن ، ومدي اليد اليمنى أمامك، وضعي الي
الأخرى فوق رأسك. استندي الى اليد الممدودة وأرفعي القسم الأعلى
من جسمك.وارفعي في الوقت نفسه الرجل اليسرى حتى يلامس المرفق
الأيسر الركبة اليسرى ثم عودي الى الوضعية الأساسية. كرري التمرين
(_8_) مرات ، ثم (_8_) مرات أخرى مع رفع القدم عالياً
ثم (_8_) مرات ثالثة تناوباً بين ثني الرجل ومدها. وفي النهاية
الامساك بالقدم الممدودة وشدها لمدة (10) ثوان
كرري التمرين بكاملة معكوساً .
(( تمارين الليونة ))
اجلسي ورجلك اليسرى الى الخلف ورجلك اليمنى مثنية تحتك
امسكي قدمك اليسرى بيدك اليسرى وشديها نحو الأعلى قدر الامكان
مع الاستناد على اليد الأخرى .....
ابقي على هذا الوضع لمدة (10) ثوان . كرري التمرين معكوساً
(( تمارين لسيقان مرنة ورشيقة ))
غالباً ما تكون المناطق داخل وخلف الساق من المناطق المهملة التي لا تحصل على كفايتها
من الشد والمد والتقوية خلال التمارين الرياضية الروتينية
وهذان التمرينان مخصصان لهذه المناطق بالتحديد..
بحيث أن المواظبة عليهما تضمن لك سيقانا مرنة ورشيقة.
** تمددي على الأرض على أحد الجانبين وارتكزي على مرفقك
اثني ركبة الساق السفلى وارفعي الساق العليا مع الشهيق
حافظي عليها مستقيمة و الكعب مشدوداً ، ارفعيها وانزليها 10 مرات ثم بدلي الساق
ضاعفي العدد تدريجياًمع الأيام.
** اجلسي أرضا على ركبتيك وضمي ساقيك، مدي ذراعيك الى الأمام
وميلي بكامل جسمك الى الخلف .....
حافظي على ظهرك مستقيماً وذراعيك مشدودتين وتأرجحي 10 مرات .
* * * * * * * * * * * * * *
(( تمارين لعلاج الكرش ))
بالنسبة للمصابين بالكرش..
1- يجب مزاولة الرياضة بالتدرج فنبدأ بعشر دقائق يومياً ثم نزيد تدريجياً
2- تجنب شرب الماء البارد والمثلج أثناء مزاولة الرياضة.
3- ارتداء الملابس القطنية والجوارب مع حذاء خفيف أثناء المزاولة.
4- مزاولة الرياضة بعد الأكل بفترة كافية "ثلاث ساعات".
5- التركيز على التمارين الخاصة بتقوية عضلات البطن.
6- أخذ حمام دافئ قبل مزاولة الرياضة.. فهذا يساعد على فتح المسام وفقد سعرات أكثر.
7- إذا كنت تشكو من أى مشكلات صحية فى القلب أو المفاصل أو أى مرض آخر
استشر طبيبك قبل المزاولة.
أن الرياضة المطلوبة لعلاج الكرش لا يلزمها الاشتراك فى الأندية المتخصصة
أو مزاولة رياضة عنيفة.. ولكن يمكننا المداومة على ممارسة رياضة المشى
وبعض التمارين لتقوية عضلات البطن.
(( الرياضة وعلاج كبر البطن ))
إن ممارسة الرياضة ومهما كانت بسيطة بصورة منتظمة يعتبر أمراً مهماً
ومفيداً لتحقيق التوازن فى الجسم حيث إنها تساعد على استهلاك الطاقة الزائدة
التى إن لم تستهلك تم تخزينها كدهون فى الجسم.
وتتمثل فوائد التمارين الرياضية المنتظمة فى الآتى:
1- أنها تزيد من فعالية عمل القلب وتحسن الدورة الدموية.
2- تزيد اللياقة البدنية وتناسق العضلات وتحسن عملية الهضم والنوم.
3- تحسن قدرة الرئتين على الاستفادة من الأوكسجين.
4- تقلل من الوزن الزائد وتساعد على تقليل الكوليسترول.
5- تحافظ على مستوى معتدل للسكر فى الدم .
ولكى نستفيد الاستفادة الكاملة من التمارين الرياضية لابد من اتباع النصائح التالية:
- اختر المكان الواسع المناسب والملبس المريح ويفضل الملابس القطنية.
- لا تمارس التمارين وأنت مجهد أو بعد تنناول الطعام مباشرة.
- يلزم استشارة الطبيب إذا كنت تشكو من أى مرض أو إصابة أو كان العمر فوق 40 سنة.
- تدرب يومياً مهما كنت مشغولاً ولو قللت من الوقت المخصص للتمارين.
- مارس التمارين بروح جدية ومرحة وبتركيز ذهنى ويفضل مع بعض الأصدقاء.
- لا تتهاون فى أداء التمارين بل ويجب أنن تتعب وتعرق ويلزم
أن تأخذ نفساً عميقاً بين كل تمرين وآخر.
- توقف عن التمارين إذا شعرت بدوخة أو صعوبة فى التنفس ومارس
تمارين التنفس والاسترخاء وخصوصاً فى نهاية التدريب.
- حافظ على استقامة الظهر فى كل تمرين وهو مهم جداً لعودة البطن
لوضعه الطبيعى.
- تأكد من أداء التمارين بوضع صحيح حتى لا تسبب مشاكل وإصابات
نتيجة الوضع الخاطئ.
- يجب عدم المبالغة فى تمارين البطن فقط لأنها قد تؤدى إلى ضعفها كنتيجة عكسية.
- سجل وزنك كل ثلاثة أيام قبل الإفطار لتتعرف مدى الاستفادة.
- التمارين الهوائية مهمة لحرق السعرات االحرارية ولتحسين كفاءة القلب
والرئتين والجهاز الدورى وتخفف البطن مثل الهرولة وركوب الدراجة الثابتة
والسباحة والمشى والوثب بالحبل.
- يفضل عمل تمديد "إطالة" عضلات الجسم بعد كل تدريب برفع الذراع إلى أعلى
ومحاولة لمس أعلى نقطة على الجدار بأطراف الأصابع بالشمال مع الثبات عند
أعلى نقطة لمدة خمس ثوان.
- يجب أن تكون التدريبات الأرضية على سطح مستوٍ كالسجاد أو الفرش الخاص بالتمارين.
- إذا شعرت ببعض الآلام فى العضلات والمفاصل بعد التمارين في اليوم التالى فهذا شئ طبيعى
ويمكن معالجة ذلك بالماء الدافئ مع فنجان ملح لمدة عشر دقائق مع التدليك للعضلة المتألمة.
- يجب الإكثار من السوائل عند ممارسة الرياضة والطقس حار ويفضل شرب رشفات
من الماء المعتدل أثناء فترات الراحة.
- يجب التقليل من الجهد وعمل تمارين تنفس عميقة في حالة حدوث الألم المفاجئ
عند الجري أو في حالة التمارين العنيفة .
- يمكن شرب الماء المعتدل البرودة بعد التدريب وقبله مع عدم الإكثار منه.
- يفضل أداء التمارين أمام مرآة.
(( تمارين رياضية لعلاج الكرش وتقوية عضلات البطن ))
التمارين الرياضية بوجه عام تكسب الجسم الرشاقة، وتحسن الصحة
كما أنها تقاوم الإصابة بالأمراض، وتؤخر من ظهور الشيخوخة.
وهناك تمارين خاصة يمكن مزاولتها لتقوية المجموعات الأربع لعضلات البطن
مع تخفيض نسبة الدهون المتراكمة فوق البطن، ولا سيما أن عضلات البطن
هي أولى العضلات التي تبدأ في الضعف والترهل.
التعديل الأخير تم بواسطة الحيدرية ; 13-02-2009 الساعة 01:57 PM.
ولكن قبل أن تمارس هذه التمارين اقرأ هذه الإرشادات جيدًا:
** استشر الطبيب قبل مزاولة التمارين..
فقد تأتي معك بنتيجة عكسية إذا لم تستخدم بطريقة صحيحة، ولا سيما إذا كنت تعاني
من مرض في القلب أو العضلات أو في المفاصل.
** ابدأ كل تمرين ببطء، ثم زد تدريجيًا في عدد مرات كل تمرين
حتى تصل إلى العدد المحدد لكل تمرين.
** تجنب ممارسة التمارين عقب الطعام مباشرة.. "بعده بثلاث ساعات".
** المواظبة على ممارسة تمارين التحميه قبل التمارين الأساسية
وكذلك تمارين الاسترخاء بعد التمارين .
* * * * * * * * * * * * * *
((( ما المقصود بتمارين التحمية ؟؟؟ )))
تمارين التحمية هي تمارين تسبق التمارين الأساسية.. الهدف منها تهيئة الجسم
وعضلات البطن للقيام بمجهود ونشاط أكبر وأقوى ..
ولتمارين التحمية عدة فوائد هي:
- تقلل من إمكانية الإصابة بسوء من جراء التمارين الأساسية.
- ترفع من درجة حرارة الجسم.
- تثير وتحفز حركة الدم والأكسجين بالجسم فتزيد من حرق الدهون.
- تحقق السيطرة على عضلة القلب والتنفس.
س / وما هي تمارين التحمية المقترحة قبل التمارين الأساسية للبطن?؟
هناك تمارين تحمية متعددة ومختلفة من شخص لآخر..
وهذه التمارين تحتاج من 5إلى 20 دقيقة.
** تمارين تهيئة عضلات البطن والجذع
** الوقوف مع ترك مسافة بين الرجلين .. واليدان تلامسان الفخذين.
** الانحناء نحو اليسار مع ملامسة الجانب الأيسر.. ثم العودة.
** الانحناء نحو اليمين، ثم العودة إلى وضع البداية.
مع ضرورة احتفاظ الرأس بوضع مستقيم.
ويكرر هذا التمرين 8 مرات
تمارين تهيئة عضلات الكتف:
الوقوف معتدلا مع رفع الذراعين جانبًا وتحريكهما في حركة دائرية "20" مرة.
ثم إدارة الذراع إلى أكبر مدى ممكن ليلامس طرف الأذن بلطف "10" مرات.
الجلوس على الأرض، مع مد الرجلين إلى الأمام.. مع وضع كلتا اليدين على الفخذين.
تمد اليدان تجاه رسغ القدمين بدون جهد أو شد مع الإبقاء على هذا الوضع لمدة 6 ثوان
ثم العودة إلى وضع البداية ويكرر "5 مرات".
(( ثمانية تمارين أساسية لعلاج الكرش ))
التمرين الأول:
رقود على الأرض ظهرًا مع وضع الذراعين جانبًا.
ترفع الرجلان في 10 عدات ليكون الجذع مع الرجلين زاوية قائمة.
ويتم تثبيت الرجلين في هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
ثم تخفض في 10 عدات، يكرر هذا التمرين 20 مرة تدريجيًا.
التمرين الثاني:
رقود على الأرض ظهرًا مع وضع الذراعين جانبًا.
يرفع الجذع عن الأرض مع الإمساك بالساقين ورفعهما إلى أعلى ارتفاع ممكن.
ثم العودة لوضع البداية ويكرر هذا التمرين 15 مرة.
التمرين الثالث:
رقود على الظهر مع تشبيك اليدين خلف الرأس مع ثني الركبتين باتجاه الصدر.
ترفع الساقان لأعلى "90 درجة مع الجذع"
تثنى الركبتان باتجاه الصدر مرة أخرى.
ثم تمد الساقان إلى الأمام 45 درجة.
ثم العودة إلى وضع البداية.
يكرر هذا التمرين لأعلى وللأمام 10 مرات
التمرين الرابع:
الرقود على الأرض مع الإبعاد بين قدميك وساقيك مع تشبيك خلف الرأس كما بالشكل.
تسحب الرأس والكتف إلى أعلى مع محاولة تحقيق ملامسة بين الكوعين
مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
ثم العودة إلى وضع البداية ويكرر 10 مرات.
التمرين الخامس ( تمرين متقدم):
الرقود على الأرض ظهرًا مع ثني الركبة حتى يقترب الكعبان من الحوض
وتشبك اليدان خلف الرأس.
يتم محاولة الوصول إلى وضع الجلوس ثم العودة إلى وضع البداية
مع الاحتفاظ بالقدمين كما هما فوق الأرض.
ويكرر هذا التمرين تدريجيًا "10 مرات".
العرض المتطور
